عنوان: کمر کے دونوں اطراف کو ورزش کرنے کے لئے کیا مشق ہے؟ پورے نیٹ ورک پر 10 دن کے گرم ، شہوت انگیز عنوانات اور سائنسی گائڈز
حال ہی میں ، کمر کی ورزش انٹرنیٹ پر فٹنس کے گرم موضوعات میں سے ایک بن گئی ہے۔ مندرجہ ذیل کمر کی تربیت سے متعلق متعلقہ مواد کی ایک تالیف ہے جو پچھلے 10 دنوں (اکتوبر 2023 تک) پورے نیٹ ورک میں انتہائی مقبول ہے۔ سائنسی ورزش کی تجاویز کے ساتھ مل کر ، یہ آپ کو ساختی اعداد و شمار اور عملی حل فراہم کرتا ہے۔
1. پورے نیٹ ورک پر ٹاپ 5 مشہور کمر کی تربیت کے عنوانات
| درجہ بندی | عنوان کلیدی الفاظ | مقبولیت انڈیکس | اہم پلیٹ فارم |
|---|---|---|---|
| 1 | سائیڈ پلانک چیلنج | 985،000 | ٹیکٹوک ، ژاؤوہونگشو |
| 2 | روس کی گردش کی غلطی کی اصلاح | 762،000 | بی اسٹیشن ، ژہو |
| 3 | کیٹلبل سائیڈ وکر ٹریننگ | 634،000 | رکھو ، ویبو |
| 4 | کمر کی تشکیل غذا | 589،000 | ڈوبن ، باورچی خانے میں جائیں |
| 5 | آفس کمر کھینچنا | 421،000 | وی چیٹ ویڈیو اکاؤنٹ |
2. کمر کے دونوں اطراف میں سائنسی طور پر 5 سنہری حرکتیں استعمال کریں
کھیلوں کی عمومی انتظامیہ اور کھیلوں کے دوائیوں کے ماہرین کی سفارشات کے قومی فٹنس رہنما خطوط کے مطابق ، مندرجہ ذیل تحریکیں ترچھا پیٹ اور مربع ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے مضبوط کرسکتی ہیں۔
| ایکشن کا نام | تربیت کا علاقہ | گروپوں کی تعداد × اوقات کی تعداد | نوٹ کرنے کی چیزیں |
|---|---|---|---|
| سائیڈ پلانک سپورٹ | ترچھا پیٹ/مکعب لمبر پٹھوں | 3 سیٹ × 30 سیکنڈ | اپنے جسم کو سیدھے لکیر میں رکھیں |
| کھڑے ڈمبل سائیڈ ویز | ترچھا پیٹ | 4 سیٹ × 15 بار/سائیڈ | فال بیک کی رفتار کو کنٹرول کریں |
| کراس curls | ترچھا پیٹ | 3 سیٹ × 20 بار | گردن کی طاقت سے پرہیز کریں |
| باربل گردش | مربع لمبر پٹھوں | 4 سیٹ × 12 بار/سائیڈ | فکسڈ شرونیی پوزیشن |
| ڈنگلنگ سائیڈ ٹانگ لفٹ | نچلا پیٹ/سائیڈ کمر | 3 سیٹ × 10 بار/سائیڈ | جسم کے جھولے سے پرہیز کریں |
3. کمر کی تربیت میں عام غلط فہمیوں کا تجزیہ
فٹنس کوچ @وانگ ٹیزو کے براہ راست نشریاتی اعداد و شمار کے مطابق ، کمر کی تربیت میں تین عام غلطیاں:
1.زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانا: کمر کے پٹھوں کا تعلق برداشت کے پٹھوں کے گروپ سے ہے ، اور "چھوٹے وزن اور ایک سے زیادہ گروپوں" کے اصول کو اپنایا جانا چاہئے۔ بڑے وزن آسانی سے ریڑھ کی ہڈی کو پہنچنے والے نقصان کا باعث بن سکتے ہیں۔
2.وارم اپ سیشن کو نظرانداز کریں: کمر کی گردش وارم اپ تربیت کے اثر کو 40 ٪ بڑھا سکتی ہے۔ 5 منٹ کی بلی گائے کا انداز + پس منظر کی گردش وارم اپ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
3.ایکشن معاوضے کا مسئلہ: 63 ٪ فٹنس طلباء کو ہپ معاوضہ ہے۔ طاقت کی درستگی کو یقینی بنانے کے ل training تربیت کے دوران اپنے ہاتھوں سے ہدف کے پٹھوں کو چھونے کی سفارش کی جاتی ہے۔
4. پورے نیٹ ورک میں کمر کی تربیت کے مشہور منصوبوں کا موازنہ
| منصوبہ کی قسم | تربیت کی فریکوئنسی | قابل اطلاق گروپس | مقبولیت انڈیکس |
|---|---|---|---|
| 21 دن کی سائیڈ کمر چیلنج | ہفتے میں 5 بار | بنیادی فٹنس | ★★★★ ☆ |
| HIIT کمر اور پیٹ کو مضبوط بنانا | ہفتے میں 3 بار | انٹرمیڈیٹ فٹنس | ★★★★ اگرچہ |
| خصوصی سامان کی تربیت | ہفتے میں 2 بار | سینئر فٹنس پریکٹیشنر | ★★یش ☆☆ |
5. ماہر کی تجاویز اور احتیاطی تدابیر
1.قدم بہ قدم اصول: کمر کے پٹھوں کی بازیابی میں 48 گھنٹے لگتے ہیں۔ اگلے دن تربیت دینے کی سفارش کی جاتی ہے ، ہفتے میں 4 بار سے زیادہ نہیں۔
2.غذائی ہم آہنگی: پروٹین کی مقدار 1.2-1.5 گرام/کلوگرام جسمانی وزن تک پہنچنا چاہئے ، اور اسی وقت ، بہتر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کنٹرول کرنا چاہئے۔
3.درد کا انتباہ: اگر تابکار درد یا صبح کی سختی واقع ہوتی ہے تو ، آپ کو فوری طور پر تربیت بند کرنی چاہئے اور طبی معائنہ کرنا چاہئے۔
4.جامع تربیت: کمر کی تربیت کو بنیادی استحکام کی مشقوں کے ساتھ جوڑا جانا چاہئے ، اور بنیادی تحریکوں جیسے مردہ کیڑوں کی سفارش کی جاتی ہے۔
نیٹ ورک وسیع فٹنس عنوانات کے حالیہ رجحانات کے مطابق ، کمر کی تربیت کے سائنسی اور موثر تربیت کے طریقے توجہ کو اپنی طرف متوجہ کرتے رہتے ہیں۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ تربیت دہندگان اپنی صورتحال پر مبنی مناسب تربیتی منصوبوں کا انتخاب کریں ، اور 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک برقرار رہنے کے بعد واضح نتائج دیکھے جائیں گے۔ ریڑھ کی ہڈی کی صحت کے تحفظ کے لئے تربیت سے پہلے اور بعد میں کھینچنا یاد رکھیں۔
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
